заключительный день третьей фазы, которая длится три дня и условно называется ПОДСТЕГНУТЬ СЖИГАНИЕ! Если вы начали марафон в понедельник, то пятница, суббота и воскресенье для вас будут выглядеть так:

В эти два дня вы буде есть продукты с высоким содержанием здоровых жиров; белковые продукты с высоким содержанием жира (в умеренном количестве); низкогликемические ягоды и фрукты и овощи; продукты с умеренным количеством нерафинированных углеводов; и продукты и богатые инозитолом и холином, а так же стимуляторы щитовидной железы.

Как есть: три основных приема пищи и  два перекуса, богатых полезными жирами. В рецептах присутствует дозы, исчисляемые чашками, так как в целом мире в рецептах это называется стакан, то я так для себя и определила, как стакан=чашке.

Продукты из которых можно миксовать своё меню, исходя из своих предпочтений:

— ОВОЩИ, травы, зелень (свежие, консервированные, замороженные) Артишоки, Спаржа, Фасоль: зеленая, желтая, французская, стручковая, Авокадо, Морковь, Свекла (корнеплоды и ботва), Болгарский перец, Капуста листовая и кочанная всех видов, Пекинская капуста, Брюссельская капуста, Кольраби, Цветная капуста, Листовая зелень, Салат латук, Руккола, Сельдерей, Цикорий эндивий, Фенхель, Огурцы, Баклажаны, Лук зеленый (перо), Лук-порей, Лук репчатый, Хикама (ямс, мексиканская репа), Батат, Грибы, Гибискус, соцветия, Оливки, Пальмовые сердцевины, Пепперончино, Редис, Ревень, Шпинат, Нори (водоросли для суши), Спирулина (морская капуста), Помидоры всех видов, свежие и консервированные, Томатная паста, Кресс-салат, Кабачки, цукини, патиссоны, Тыква, сквош (мускатная тыква)

— ФРУКТЫ и ЯГОДЫ Фрукты (свежие, замороженные) Ежевика, Малина, Черника, Вишня, Клюква, Грейпфрут, Лимон, Лайм, Персики, Абрикосы, Сливы, Чернослив, Опунция (индейская смоква), плоды

— БЕЛОК животного происхождения Говядина, телятина (филе, стейки, вырезка, фарш), Натуральные мясные деликатесы, без нитритов, Консервированное мясо, тушенка, Печень, Мясо буйвола, Свиные отбивные, Корейка, Бекон без нитритов, Цыпленок, Индейка, Сосиски куриные, из индейки, без нитритов, Пернатая дичь, фазан, Кролик, Лосось свежий, копченый, Форель, Морской окунь, Скат, Палтус, Сельдь, Сардины в оливковом масле, Тунец в масле, Кальмары, Моллюски, Омары, лобстеры, Крабы, Устрицы, Морские гребешки, Креветки, Яйца целиком
— БЕЛОК растительного происхождения Миндаль, Миндальное молоко без сахара, Миндальная мука, Кешью, Фундук, Грецкий орех, Фасоль всех видов (свежая, консервированная, сухая), Бобы, сухие, консервированные, Горох (гарбанзо, нут и прочие разновидности), Чечевица, Конопляное молоко без сахара

— ЗЕРНОВЫЕ Ячмень, Черный рис (дикий, индейский), Овес (дробленая крупа), Овсяные хлопья, геркулес, Киноа, Хлеб из пророщенных зерен, булочки, лепешки

— ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ Авокадо, Орехи не обжаренные: миндаль, кешью, фундук, пекан, кедровые орешки, фисташки, грецкий орех; Кокос, Семечки не обжаренные: льняное семя, семена конопли, тыквенные семечки; Масла нерафинированные: оливковое, кунжутное, кокосовое, миндальное, из виноградных косточек, Хумус, Тахини, Натуральный майонез, домашний, предпочтительнее на сафлоровом масле
— ПРЯНЫЕ ТРАВЫ Свежая и сушеная зелень всех видов, Пряные травы, Мята, Кинза, Петрушка, Укроп, Чеснок и чесночный порошок, Луковая соль, Шнитт-лук, Имбирь, Хрен, Чили (порошок), Черный, белый и красный перец, Мускатный орех, Тмин, Карри, Табаско, Ваниль, Корица, Какао-порошок, Томатная паста, Пикули (маринованные без сахара), Бульон промышленного производства, Соевый соус, соус тамари, Кокосовое молоко, Натуральный уксус

Морская соль
Натуральные заменители сахара: стевия, ксилитол
Травяные чаи (без кофеина)

Порции приема вес рассчитан, если вы хотите стать стройнее на 9-10 кг:

БЕЛОК на 1 порцию: 115 г мяса, 170 г рыбы или 1/2 чашки вареных бобовых (таких как чечевица или черные бобы)
ЗЕРНОВЫЕ на 1 порцию: 1/2 чашки вареных зерновых или 15 г крекеров или соленых крендельков.
ФРУКТЫ на 1 порцию: 1 штука или 1 чашка соответствующих фазе фруктов
ЖИРЫна 1 порцию: 1/2 авокадо, 1/4 чашки необжареных орехов, 1/4 чашки хумуса или гуакамоле, 2 столовые ложки нерафинированного орехового или масла из семечек (например, миндальное или подсолнечное масло), от 2 до 4 столовых ложек салатной заправки.

ОВОЩИ в неограниченном количестве! Когда дело доходит до овощей, то чем больше, тем лучше.

— ВОДА от 1.5 литра и больше в зависимости от вашего веса!!!

Физические упражнения Третьей фазы — Займитесь упражнениями для снижения стресса, такими как йога, глубокое дыхание, или наслаждайтесь массажем. Да, массаж считается! Это довольно-таки пассивное занятие, но массаж увеличивает приток крови к покрытым жиром зонам вашего тела, снижает уровень кортизола и делает ту самую работу, которая нужна для вас во время этой фазы.

ЧТО ИСКЛЮЧИТЬ НА ВРЕМЯ ВСЕГО КУРСА (4 недели) — Пшеница и то, в чём она есть, Кукуруза и всё, в чем она есть, все Молочные продукты, Соевые продукты, Сухофрукты, Фруктовые соки, Обезжиренные, «диетические» или искусственно подслащенные продукты, такие как газированные напитки или жевательная резинка без сахара, Искусственные подсластители любого рода, Кофеин в любой форме, включая кофе, чай, газированные напитки, шоколад, Алкоголь! ПОЧЕМУ? — ЧИТАЕМ КНИГУ!!!

Режим питание, правила, продукты и прочее, вы должны почитать сами в книге или файле к ЭТОМУ посту

А теперь лично про себя:

пробуждение 10-30 (поздно встала, так что немного будет не так как обычно)

— завтрак 11-00 — моя "любимая" овсянка с орехами+сливы+огурец+оливковое масло

— обед 14-30 — 1/2 стакана нута+лимонный сок+оливковое масло+кунжут+немножко орехов+свежие овощи:огурец, помидор, болгарский перец+ десерт: слива и черная малина

— перекус 17-40 — 1/4 стакана орешков

— ужин 21-00 — нут с оливками и оливковым маслом +тушеные овощи: баклажан, брокколи, помидор желтый+огурец

— второй перекус под вопросом, смотря во сколько отбой

Отбой ориентировочно в 01-00

Упражнения:  пешая прогулка 8 км, пресс.

Ощущения: по итогам 2-недели  -1 кг, -1 см по объёмам всего, талия -2 см. Мммм... скажем так, обычно перед женскими днями, у меня все объёмы как бы поправляются, а тут всё-таки случился минус. Кожа — шёлк!

ЗАВТРАК

ОБЕД


ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС


УЖИН

На сём с подробными отчётами прощаемся, чему я очень рада, ибо это реально занимает много времени, и даже сил))). Буду публиковать воскресные отчёты на оставшиеся две недели.

Читайте книгу, кушайте и становитесь здоровыми, стройными и радостными!